서울아산병원 재활의학과 언어치료실

요통 환자를 위한 가정 프로그램

1. 기본자세

1) 서있는 자세

1. 목을 앞으로 빼지 않는다.

2. 허리를 곧게 세운다.

3. 배을 앞으로 내밀지 않는다.

4. 굽 높은 신발을 신지 않는다.

2) 바닥에 앉은 자세

허리에 좋은 자세는 아니며 앉을 경우 허리를 곧게 세운다.

3) 의자에 앉은 자세

1. 엉덩이를 앞으로 비스듬히 앉지 않는다.

2. 푹신한 소파에 오랫동안 앉지 않는다.

3. 한 쪽 다리를 꼰 자세로 앉지 않는다.

4. 한 자세로 오래 앉지 않는다.

4) 누워 있는 자세

[바로 누워 있는 경우]

1. 담요나 탄력 매트를 사용한다.

2. 높은 베개를 사용하지 않는다.

3. 무릎 밑에 베개를 끼운다.

(서울아산병원 - 재활의학과)

[옆으로 누워 있는 경우]

1. 양 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 모이지 않는다.

2. 아래 다리는 펴고 위 다리는 구부린다.

3. 다리 사이에 베개를 끼운다.

5) 침대에서 눕고 일어나기

1. 척추 근육에 무리가 가지 않게 옆으로 눕는다.

2. 팔꿈치에 체중을 실으며 천천히 눕고 일어난다.

2. 일상생활시 자세

1) 세수하기

1. 세수 전 허리를 움직여 가볍게 푼다.

2. 허리대신 무릎을 굽히거나 한 팔로 지지하여 세수한다.

2) 화장하기

1. 의자에 앉거나 서있을 경우 허리를 곧게 편다.

2. 벽거울보다 손거울을 사용하는 것이 좋다.

3) 목욕하기

1.욕조사용 보다는 서서하는 것이 추천된다.

2.머리 감을때 너무 많이 고개를 숙이지 않는다.

3. 욕조에 과도하게 허리를 구부려 앉지 않는다.

4) 옷입기

1. 요통이 심할 경우는 누워서 입는 것이 좋다.

5) 화장실 사용

1. 허리를 곧게 세우고 변기에 앉는다.

(서울아산병원 - 재활의학과)

6) 운전하기

1. 등받이에 밀착해서 앉는다.

2. 장시간 운전 할때에는 휴식시간을 통해 허리를 풀어준다.

3. 가사일 할 때의 자세

1) 서서 하는 일

1. 받침대 위에 한 발을 올려 놓는다.

2. 허리에 무리가 가지 않을 정도로 다리를 교대로 올린다.

2) 물건 꺼내기

1. 자주 쓰는 물건은 닿기 쉬운곳에 둔다.

2. 낮은 위치의 물건은 앉아서 꺼낸다.

3) 청소하기

1. 바닥 걸레질은 피하고 긴 도구를 사용한다.

2. 허리에 무리가 생기지 않도록 걸레질 하는 동안 잠깐식 허리를 편다.

3. 길이가 긴 도구를 사용시 허리를 편 상태로 한발은 앞으로 내민다.

(서울아산병원 - 재활의학과)

4) 세탁기 사용하기

1. 옷을 꺼낼 때 한팔에 체중을 지지하고 한 다리를 편안하게 들어 올린다.

2. 세탁물은 무겁지 않게 나누어 꺼낸다.

5) 침실 정리하기

한 팔과 한 다리로 체중을 지지한다.

6) 물건 운반하기

1. 무거운 물건을 무리해서 둘지 않고 밀어서 운반한다.

2. 물건에 최대한 밀착해서 무릎을 이용하여 들어올린다.

4. 기타사항

1. 평소에는 허리를 자주 움직여서 긴장을 풀어준다.

2. 요통 완화를 위한 굴곡, 신전 운동은 재활의 학과 요통교실에서 체계적으로 교육 받을 수 있다.